美容の為のウォーキング

こんにちは。ちるです。

身長１６３センチ体重５3～４キロ、目標体重５０キロ台。

程よく筋肉があり、下半身むっちり型です。

食べる事大好き！食事を我慢せずに楽しみたい！

でも体型は崩したくない！　そう思ってる方々に共感してもらえるよう、

わたしがスタイルキープと美容の為に取り入れているウォーキングでの効果や、実感したメリットをまとめました。

ウォーキング　7つのメリット

脂肪燃焼には有酸素運動がいいですよね。

ボディコンテストの出場選手が減量の為の有酸素運動にウォーキングを取り入れています。

ランニングほど疲れずに、効率よく脂肪燃焼が期待できるということらしいです。

歩く時間は45分～１時間。距離にすると4キロ～５キロです。

わたしの1時間の消費は、約200キロカロリー　歩数は6500歩くらいです。

一日の目標消費カロリーを稼げばいいのです。

健康管理アプリの設定値での、１８８キロカロリー消費を目標にしています。　

スタイルキープの為の運動は一生続けれることが大切なので、

意気込みすぎず、疲れたら帰ります。

歩いていると、空腹感が薄れてきます。これは食欲抑制のホルモンが分泌するからだそうです。

脂肪を燃やし、空腹感が抑えられるとなると、ダイエットにはうれしい効果です♪

美肌効果

歩くと血の巡りがよくなります。顔の血色も良くなると、お肌も明るくなるイメージです。

ポイントは、ウォーキング中に水をたくさん飲みます。

老廃物を流して排出する意識で、500㎖～1ℓ飲んじゃいます。

すぐにのどが渇くわけではないので、意識していないと飲み忘れてしまいます。

10分経ったら飲むことを意識してます。そうすると結構飲めちゃいます！

血行が良くなり新陳代謝があがると、お肌の機能も高まって、美肌へつながります。

食事がおいしくなる

気持ちの面での効果が大きいと思ってます。

罪悪感なく食事を楽しみたいときに、ひと歩きしよ！ってな感じです。

日頃、カロリーオーバーにならないように意識してるので、

心置きなく食べたいなら運動することを心掛けてます。

カロリー気にしながら食べる日より、食事が最高においしいです！！　

気分転換になる

気持ちを切り替えたいときにも歩きます。ほんとにスッキリしてきます。

外に出る気分ではなかったりもしますが、向かっちゃいます‼

歩き始めるとだんだん気持ちが前を向いてくることがわかってきました。

気分が落ちているときの、対処法の一つにしています。

歩くと脳内分泌されるセロトニンのおかげらしいです。

脳の活性化

一定のリズムで歩くことで脳の血流がよくなり、さまざまなホルモンが分泌されてるんです。

• ノルアドレナリン→集中力の向上
• ドーパミン→意欲の向上
• エンドルフィン→ストレス軽減　気分を良くする作用
• BDNF→記憶や学習を促進　脳の老化の予防
• セロトニン→睡眠の質の向上　食欲コントロール　気分の安定
• オキシトシン→ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える

こんなにいい働きがありました。

歩いてる最中に、考えがまとまったり、アイディアが浮かんだりするのは、

この作用のおかげなのかと、納得しました。

太陽の栄養

日光浴で得られる栄養があります！

• ビタミンD

紫外線を浴びることで体内で生成されます。免疫力を高める働きがあり、不足すると風邪や感染症にかかりやすくなるので、大事な栄養ですね。

お肌の細胞を修復する働きもありますので、美肌に必要な栄養です！

食事では一日の必要量を摂取しきれないので、ウォーキング中に補えたらうれしいですね。

睡眠の質があがる

これは何度か試してわかったことなのですが、

お昼に歩いた日は、いつもより早めの時間に、寝落ちしそうなことがあります。

程よく疲れるせいか、ずいぶん気持ちよく眠れます。

科学的には、睡眠を促進するホルモン、メラトニンのおかげだそうで！

日光を浴びることで、夜間のメラトニン分泌が促進され、睡眠が深くなる働きがあるそうなんです！

夜に歩いた日は、かなりリラックスします。副交感神経が優位になるおかげだそうです。

さらに、体温を上げることで、寝つきをよくします。

体温が下がるときに眠たくなるので、それが睡眠導入効果になるんですね。

ウォーキングのフォームって大事なの？

大事です(^^)/

美容の為のウォーキングなので、そこは意識するとかなり効果的です！

私が意識をすることは、

背筋を伸ばして、丹田（おへその下あたり）に力を入れる感じで深く呼吸します。

お尻をキュッキュッと上げるように力をいれながら歩きます。お尻の筋トレにもなりますよ！

そうすると、たいてい姿勢よく歩けていますよ！

気がついたら取り入れてみてください！

どれぐらいのスピードであるけばいいの？

自分の気持ちよいペースでいいと思います！

早歩きのほうが、さらによさそうな気もしますが、ゆっくり歩いたとしても、十分だと思いました。

一定のリズムで歩いていると、体があったまってきます。汗ばんでくるので、それを目安にしてます。

ウォーキングで足がかゆくなる

久しぶりに歩くと、下半身、太もも辺りが痒くなったりします。

血流が良くなって、溜まっていた老廃物が一気に流れることで、痒くなるともいわれてます。

たいてい、久しぶりに歩く初日だけ痒くなりますが、だんだん症状が出なくなります。

この症状がでたら、全身の血が巡ってるサインだとおもってください！

ウォーキングでむくみ改善

ふくらはぎの、筋肉が収縮して、血管を圧迫し、血流がよくなる作用のことを

筋ポンプ作用と言います。

ふくらはぎは第2の心臓とも言われてます。体中に血を巡らせるには、このふくらはぎのポンプの働きがとっても大事なのです。

出典：ふくらはぎと血液循環について

ウォーキングは筋ポンプ作用を促す効果が期待できます。

筋ポンプ作用によって血流が良くなり代謝があがる→足がむくみにくくなる→冷えを改善するとゆう効果が期待されるそうですよ。

ウォーキングのアフターケア

• プロテインで栄養補給→疲労回復を助けるタンパク質を積極的に撮るようにしてます。
• 入浴→シャワーだけで済まさずに、湯船につかるようにしてます。
• マッサージ→手でほぐすもしくはストレッチローラーでほぐす

マッサージをして、疲れや老廃物を溜めないことを心がけてます。

これは、するのとしないのではかなり差がでると思ってます！

クリームやオイルを使って、脚の先から順番に下から上に向かってながすようにリンパマッサージをします。

特にふくらはぎはしっかりとほぐします！

ウォーキングの服装

服装は特に専用のウエアではありませんが、日中は帽子、サングラス、日焼け止めで、紫外線対策はしないといけません。

スニーカーならなんでもいいと思ってましたが、ランニングシューズに変えたら、足の疲れが大分と軽減しました。クッションが効いてるスニーカーがいいみたいです。

わざわざ揃えたりしませんが、ウォーキングシューズだとさらに足への負担も軽くなるのかなぁと思いました。

あとはハンカチタオルをポケットに、水を片手に、スマホでラジオを聴きながらってスタイルです！

手軽　お金かからない　一生続けれる美容だとおもってます♪記事のウォーキングコース